Intermittent Sleep Damage and Ways To Overcome It
أضرار النوم المتقطع وطرق التغلب عليه
Dina Al Sabbagh – WGOQatar
Doha: Sleep is a natural state of relaxation in humans, during which voluntary movements and sense of what is happening in the surroundings decrease, and sleep cannot be considered as a loss of consciousness, but rather a change in consciousness.
There is a widespread belief that sleep is an inactivity in the physical and mental functions of the body needed by man to rejuvenate, but the reality is completely scientifically proven, as during sleep there are many complex activities at the brain and body level in general and not as some believe, but intermittent sleep contributes to an increased risk of death from heart disease, especially in women.
There are several studies that state that women with intermittent sleep had an almost double risk of dying from cardiovascular disease than other females in the general population.
The association was less pronounced in men, and their risk of cardiovascular disease death increased by just over a quarter compared to the general male population.
One of the common triggers for waking up during sleep is obstructive sleep apnea, a disorder suffered by many people that results in a pause of breath for several seconds, prompting the person to wake up to change his sleep position and reopen the upper airway.
In addition to other common reasons for waking up at night, most notably the noise a person may experience during the night, such as mobile noise, a person’s feeling of stress or anxiety about something, making people feel tired and exhaustion in the morning because of their sleep intermittency, which can cause them heart disease over time.
Some tips for a healthy sleep:
– Set a schedule for sleeping hours, each person needs about seven or eight hours to get enough sleep.
– Adhere to a fixed schedule in the sleep and wake-up process.
– If you haven’t slept after staying 20 minutes in bed yet, leave your bedroom and do something to help you relax, read or listen to quiet music.
– Pay attention to food and beverages and their times, i.e. do not go to sleep hungry or full of food, and avoid eating fatty or large meals 2 hours before bedtime.
– Beware of nicotine and caffeine, they may negatively affect your access to good sleep.
– Set the general atmosphere in the room for perfect sleep.
– Avoid using a bright-light screen before bedtime, and use a room with dark shades, earplugs, or other devices that can help create an environment that suits your needs.
– Reduce naps during the day, as long naps can interfere with sleep at night
– Exercise during the day and avoid exercising before bed.
– Get rid of anxiety or fears before going to bed.
دينا الصباغ – WGOQatar
الدوحة: النوم هو حالة طبيعية من الاسترخاء عند الإنسان، حيث تقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولا يمكن اعتبار النوم فقدانًا للوعي، بل تغيرًا لحالة الوعي.
هناك اعتقاد سائد بأن النوم هو عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه، إلا أن الواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض، لكن النوم المتقطع هو الذي يسهم في زيادة مخاطر الوفاة من أمراض القلب، خصوصاً عند النساء.
وهنالك بعض الدراسات التي تنص على أن النساء اللواتي يعانين من النوم المتقطع كان لديهن خطر مضاعف تقريباً للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بخطر تعرض باقي الإناث من عموم السكان لهذه الأمراض.
وكان الارتباط أقل وضوحاً عند الرجال، وزاد خطر تعرضهم للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما يزيد قليلاً عن الربع مقارنة بعامة السكان الذكور.
وتعد أحد المحفزات الشائعة للاستيقاظ أثناء النوم هو انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو اضطراب يعاني منه الكثير من الأشخاص ينتج عنه توقف التنفس لعدة ثوانٍ ما يدفع الشخص للاستيقاظ لتغيير وضعية نومه، وإعادة فتح مجرى الهواء العلوي ، إضافةً إلى أسباب شائعة أخرى للاستيقاظ ليلاً أبرزها الضوضاء التي قد يتعرض له الشخص أثناء الليل، مثل ضوضاء الموبايل، وشعور الشخص بالتوتر أو القلق من شيء ما، مما يجعل الإنسان يشعر بالإرهاق والتعب في الصباح بسبب تقطع نومهم، الأمر الذي قد يصيبهم بمرور الوقت بأمراض القلب.
بعض النصائح اللازمة للحصول على نوم سليم:
– وضع جدول لساعات النوم، فكل شخص يحتاج إلى نحو سبع أو ثماني ساعات للحصول على نوم كافٍ.
– الالتزام بمواعيد ثابتة في عملية النوم والاستيقاظ.
– إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك و افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، أقرأ أو استمع لموسيقى هادئة.
– انتبه للمأكولات والمشروبات وأوقاتها، أي لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام، وتجنب تناول الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين.
– يجب الحذر من النيكوتين والكافيين، فقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد.
– تهيئة الجو العام في الغرفة للحصول على نوم مثالي.
– تجنب استخدام الشاشة المشعة بالضوء قبل موعد النوم، وقم باستخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.
– قلل من الغفوات أثناء اليوم، فالغفوات الطويلة يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل.
– ممارسة الأنشطة الرياضية خلال النهار وتجنبها قبل النوم.
– التخلص من القلق أو المخاوف قبل الذهاب إلى الفراش.
