Does exercise before going to bed affect sleep?

Q. I have heard that you should not exercise at night because it can cause sleep problems. Is this true?

A. Traditionally, experts have recommended not exercising at night as part of good sleep hygiene. Now a new study, published Oct. 29, 2018, in Sports Medicine, suggests that you can exercise in the evening as long as you avoid vigorous activity for at least one hour before bedtime.

The researchers examined 23 studies that evaluated sleep onset and quality in healthy adults who performed a single session of evening exercise compared with similar adults who did not. They found that not only did evening exercise not affect sleep, it seemed to help people fall asleep faster and spend more time in deep sleep. However, those who did high-intensity exercise — such as interval training — less than one hour before bedtime took longer to fall asleep and had poorer sleep quality.

The takeaway: Getting regular exercise any time of the day can be added to your list of good sleep hygiene habits, but avoid strenuous physical activity late in the evening. In addition, you can get quality sleep by doing the following:

• Set a regular bedtime and adopt a relaxing bedtime routine.
• Turn off devices that give off light, such as the TV, computer, and phone, at least 15 to 30 minutes before bedtime.
• Be sure your bed is comfortable and your bedroom is dark, quiet, and cool.
• Don’t take long naps during the day. If you need a nap, restrict it to 20 to 30 minutes in the early afternoon.
• If you can’t fall asleep after 15 to 20 minutes, go to another room. Read quietly with a dim light until you feel sleepy.

— by Howard LeWine, M.D.
Editor in Chief, Harvard Men’s Health Watch

Source: health.harvard

د.ب.أ

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها كثير من النفع، مثل النوم بشكل أفضل. إنها تشجع على الاسترخاء وتخفض درجة القلق وتضبط الساعة البيولوجية. كما أن ممارسة التمارين تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. وعندما تبدأ في الانخفاض يشعر المرء بالنعاس.

كان يُعتقد لفترة طويلة أن ممارسة التمارين قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء مساء. ولكن، بحسب الأبحاث الأخيرة، ليس هذا صحيحا بالضرورة. لقد وجدت الدراسات أنه من الممكن الاستمتاع بالتمرينات الرياضية قبيل وقت النوم دون أن يؤثر ذلك على نومك.

ووفقا لبحث جديد، فإن ممارسة التمارين متوسطة الشدة خلال 60 إلى 90 دقيقة قبل وقت النوم لا تؤثر على قدرتك على النوم الجيد ليلا.

هل بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟

ليست كل التمارين سواء فيما يتعلق بكيفية تأثيرها على النوم. ولهذا السبب، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المساء، فمن المهم اختيار نشاطك بحكمة، حسبما جاء على موقع “هيلث لاين”. 

بشكل عام، يفضل ممارسة التمارين متوسطة الشدة في المساء. وقد يساعد هذا المستوى من النشاط في النوم بشكل أسرع، وبجودة عالية.

ومن المهم الانتهاء من ممارسة التمارين قبل ساعة على الأقل من النوم. بل حاول الانتهاء من ممارسة التمارين قبل 90 دقيقة، على الأقل، من التوجه إلى السرير، إذا كان ذلك ممكنا.

وتشمل التمارين متوسطة الشدة:

اليوجا والتمدد والمشي والسباحة، بترو، ورفع الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة.

ويتعين تجنب أداء التمارين القوية في المساء. حيث أن النشاط البدني الحاد يمكن أن يحفز الجهاز العصبي ويرفع معدل ضربات القلب ويجعل الخلود للنوم أمرا صعبا.