Everything you need to know about “intermittent fasting”
كل ما تريد أن تعرفه عن “الصيام المتقطع”
A recent scientific study, published by Medical Express, revealed new benefits of “intermittent fasting”, finding that depriving lab mice from food for 48 hours contributed to neutralize the bacteria responsible for stomach viruses, which enter the body through the mouth.
The researchers identified the benefit of intermittent fasting in eliminating or mitigating the impact of salmonella bacteria, the cause of gastric and intestinal infections.
According to the researchers, fasting help change the gut microbiota, bacteria and other microorganisms that live in the digestive tract, and helps the body process food and drink.
What is intermittent fasting?
Intermittent fasting, called 16:8, is a weight loss diet during which people refrain from eating for 16 hours a day and consume all their available calories within the remaining eight hours.
Foods
The interesting thing about this system is that there are no restricted types or quantities of food that anyone can eat during the 8-hour window, and this flexibility makes it relatively easy to follow the plan.
How can I start intermittent fasting?
Studies have concluded that the best way to follow the 16:8 diet is for fasting to include the period a person spends asleep.
It is preferable to choose one within 3 dining windows, the first of which is from 9 am to 5 pm, or from 10 am to 6 pm, and the third is from 12 pm to 8 pm, and some may need to experiment to choose the best periods for them to eat.
How does intermittent fasting work on the body?
The body depletes its stores of sugar hours after eating and begins to burn fat in a process called metabolic switching, according to experts. The mechanism of intermittent fasting is based on prolonging the body’s burning of the calories it consumed during its last meal, and then starting to burn fat.
What are the allowed drinks during fasting?
The 16:8 system allows the consumption of drinks that do not contain calories, such as water, of course, and coffee and tea without sugar during the fasting period (16 hours), and you should avoid dehydration by drinking fluids regularly.
During the 8 hours, what are the necessary meals?
Experts emphasize that you should focus on eating nutritious foods, as well as focusing on a balanced diet that includes fruits and vegetables, as well as whole grains that, through their richness in fiber, can keep you feeling full for long periods, including: oats, brown rice, quinoa and barley.
A balanced diet includes lean protein sources such as poultry, fish, beans, lentils, nuts, seeds, low-fat cheese and eggs, as well as healthy fats such as olive oil, coconut, avocado, nuts and fatty fish such as salmon, mackerel and sardines.
What are the benefits of intermittent fasting?
1. Weight loss
In a 2014 systematic review of 40 studies, researchers found that participants lost 7 to 11 pounds (1 kg = 2.2 pounds) within 10 weeks.
2. Reduce inflammation
The benefits of intermittent fasting go beyond fat burning, as Andrew Wang, professor of immunobiology at Yale University School of Medicine (based in Connecticut, USA), goes that when you fast, glucose reserves (the main source of fuel) are close to empty, which helps reduce inflammation. .
3. Heart disease prevention
Intermittent fasting reduces diabetes as well as inflammation, both of which are factors that lead to heart attacks and strokes.
4. Cancer Prevention
Scientists say healthy autophagy may help stop the growth of cancerous tumors.
كشفت دراسة علمية حديثة، نشرها موقع ميديكال إكسبريس، عن فوائد جديدة لـ “الصيام المتقطع”، حيث وجدت أن حرمان فئران خضعت للتجربة من الطعام لـ48 ساعة، قد ساهم في تحييد البكتيريا المسؤولة عن فيروسات المعدة، والتي تدخل الجسم عن طريق الفم.
وحدد الباحثون فائدة الصيام المتقطع في القضاء أو تخفيف أثر بكتيريا السالمونيلا، المسببة للاتهاب المعدة والأمعاء.
ووفق الباحثين، فإن الصيام يحدث تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء، وتجمع البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي، وتساعد الجسم على معالجة ما يستهلكه من غذاء وشراب.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع، يطلق عليه نظام 16: 8، هو حمية لخسارة الوزن يمتنع خلالها الناس عن تناول الطعام 16 ساعة يوميا ويستهلكون كل سعراتهم الحرارية المتاحة خلال الساعات الثماني المتبقية.
الأطعمة
المثير وفق هذا النظام أنه لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها خلال نافذة الـ 8 ساعات، وتجعل هذه المرونة من السهل نسبيا اتباع الخطة.
كيف يمكن البدء في الصيام المتقطع؟
خلصت الدراسات إلى أن الطريقة المثلى لاتباع نظام 16: 8 الغذائي، تقضي بأن يتضمن الصيام تلك الفترة التي يقضيها الشخص نائما.
ويفضل اختيار واحدة ضمن 3 نوافذ للطعام أولها من 9 صباحا إلى 5 مساء، أو من 10 صباحا إلى 6 مساء، أما الثالثة فمن الساعة 12 ظهرا وحتى الثامنة مساء، وربما يكون البعض بحاجة إلى التجربة لاختيار أفضل الفترات التي تناسبه لتناول الطعام.
كيف يعمل الصيام المتقطع على الجسم؟
ويستنفد الجسم مخازن السكر بعد ساعات من تناول الطعام ويبدأ في حرق الدهون فيما تسمى بعملية التبديل الأيضي، بحسب الخبراء .. حيث ترتكز آلية عمل الصيام المتقطع على إطالة فترة حرق الجسم للسعرات الحرارية التي استهلكها خلال وجبته الأخيرة ومن ثم البدء في حرق الدهون.
ما هي المشروبات خلال الصيام؟
ويتيح نظام 16: 8 تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية كالماء طبعا والقهوة والشاي بدون سكر خلال فترة الصيام (الـ 16 ساعة)، وعليك تجنب الجفاف عبر تناول السوائل بشكل منتظم.
خلال الـ 8 ساعات ما هي الوجبات الضرورية؟
يؤكد الخبراء أنه يجب التركيز على تناول الأطعمة المغذية المفيدة، وكذلك التركيز على النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب الكاملة التي يمكنها من خلال غانها بالألياف الحفاظ على شعورك بالشبع لفترات طويلة ومنها: الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير.
ويتضمن النظام الغذائي المتوازن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض، وكذلك الدهون الصحية كالموجودة في زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
1. إنقاص الوزن
وجد الباحثون في مراجعة منهجية عام 2014 لـ 40 دراسة أن المشاركين فيها فقدوا خلال 10 أسابيع ما يتراوح بين 7 إلى 11 رطلا (1 كيلو غرام = 2.2 رطل).
2. تقليل الالتهاب
وتتجاوز فوائد الصيام المتقطع حرق الدهون بكثرة، إذ يذهب أندرو وانغ أستاذ علم الأحياء المناعي في كلية الطب بجامعة ييل (مقرها في ولاية كونيتيكت الأمريكية)، إلى أنه عندما تصوم تقترب احتياطيات الجلوكوز (المصدر الرئيسي للوقود) من الفراغ، الأمر الذي يساعد في تقليل الالتهاب.
3. الوقاية من أمراض القلب
يحد الصيام المتقطع من مرض السكري وكذلك من الالتهاب، وكلاهما من مسببات النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
4. الوقاية من السرطان
يقول العلماء إن الالتهام الذاتي الصحي قد يساعد في إيقاف نمو لأورام السرطانية.
